Retrouver son périnée après la naissance : conseils et exercices efficaces

Pourquoi est-il important de retrouver son périnée après la naissance ?

La grossesse et l’accouchement sont des périodes marquantes pour le corps d’une femme, particulièrement pour le périnée. Ce groupe de muscles joue un rôle crucial dans le soutien des organes pelviens et dans le contrôle de la continence urinaire et fécale. Après l’accouchement, le périnée peut être fragilisé, ce qui peut entraîner des désagréments tels que des fuites urinaires, une faiblesse dans la région pelvienne, et parfois des douleurs.

Retrouver un périnée tonique est donc essentiel pour plusieurs raisons :

  • Prévenir les problèmes de continence.
  • Améliorer la qualité de vie intime.
  • Redonner du tonus à la région pelvienne pour mieux soutenir les organes.
  • Assurer une meilleure posture et éviter les maux de dos.

Alors, comment y parvenir et quels exercices adopter pour obtenir des résultats efficaces ?

Exercice de Kegel : la base du renforcement du périnée

Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue américain Arnold Kegel, sont connus pour leur efficacité dans le renforcement du plancher pelvien. Ils consistent en des contractions volontaires des muscles du périnée, visant à renforcer cette zone.

Voici comment réaliser un exercice de Kegel :

  • Contractez les muscles du périnée comme si vous vouliez retenir un gaz ou arrêter l’écoulement de l’urine. Assurez-vous que vos fesses, vos cuisses et votre abdomen restent détendus.
  • Maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant le même temps.
  • Répétez l’exercice 10 fois, 3 fois par jour.

À noter que l’efficacité de ces exercices repose sur une pratique régulière et progressive. Il est également crucial de bien localiser les muscles du périnée pour éviter de solliciter d’autres zones comme les abdominaux.

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Le biofeedback : une aide précieuse

Pour les femmes ayant des difficultés à localiser ou à contracter les muscles du périnée, le biofeedback peut être une excellente option. Cette technique consiste à utiliser des appareils spécifiques pour visualiser et contrôler les contractions des muscles pelviens.

Le fonctionnement du biofeedback :

  • Un capteur est introduit dans le vagin ou l’anus et connecté à un appareil de mesure.
  • Ce dispositif enregistre les contractions des muscles pelviens et les affiche sous forme de signaux visuels ou sonores.
  • Le retour visuel ou sonore permet à la personne d’ajuster ses contractions et de mieux comprendre comment mobiliser les bons muscles.

L’importance de la respiration et de la relaxation

Le périnée ne doit pas être constamment contracté ; il a également besoin de phases de détente pour bien fonctionner. La respiration joue un rôle clé dans ce processus.

Voici quelques exercices de respiration et de relaxation à intégrer dans votre routine :

  • Respiration diaphragmatique : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez en gonflant l’abdomen, puis expirez par la bouche en vidant l’abdomen.
  • Relaxation du périnée : Asseyez-vous confortablement. Inspirez profondément et en expirant, relâchez progressivement les muscles du périnée. Prenez le temps de bien identifier la sensation de relâchement.
  • Étirements doux : Adoptez des positions de yoga qui favorisent l’étirement et la relaxation de la région pelvienne, comme la posture de l’enfant ou la posture du papillon.

Les exercices hypopressifs : une approche globale

Les exercices hypopressifs, mis au point par le Dr Marcel Caufriez, sont une méthode innovante pour travailler les abdominaux et le périnée sans augmenter la pression intra-abdominale. Ils sont particulièrement recommandés après l’accouchement pour tonifier en douceur la région pelvienne.

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Comment pratiquement un exercice hypopressif :

  • En position allongée ou assise, videz complètement vos poumons en expirant doucement.
  • Faites une pause respiratoire de 2 à 3 secondes, puis ouvrez légèrement les côtes sans inspirer.
  • Rentrez les abdominaux et imaginez que vous attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  • Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez et respirez normalement.
  • Répétez l’exercice 5 à 10 fois par séance, 3 fois par semaine.

Le rôle de la rééducation périnéale avec un professionnel de santé

En cas de difficulté à pratiquer les exercices seule ou en présence de symptômes persistants, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Ce professionnel saura évaluer l’état de votre périnée et vous proposer un programme de rééducation adapté.

Quels sont les avantages de la rééducation périnéale avec un professionnel ?

  • Évaluation personnalisée : Un diagnostic précis de l’état du périnée et des éventuels dysfonctionnements.
  • Programme sur mesure : Des exercices et des techniques spécifiques adaptés à votre condition.
  • Suivi régulier : Un soutien constant pour vous motiver et ajuster le programme en fonction de vos progrès.
  • Utilisation de matériel spécialisé : Biofeedback, stimulation électrique, etc., pour optimiser les résultats.

Éviter les erreurs courantes

Pour que les efforts de renforcement du périnée soient efficaces, il est important d’éviter certaines erreurs fréquentes :

  • Surcharger le périnée : Évitez de porter des objets lourds ou de pratiquer des exercices à fort impact trop tôt après l’accouchement.
  • Utiliser les mauvais muscles : Assurez-vous que vous contractez bien les muscles du périnée et non les abdominaux ou les fessiers.
  • Négliger les phases de repos : Le périnée a besoin de temps pour récupérer. Alternez entre exercices et moments de détente.
  • Oublier la posture : Une bonne posture aide à répartir les pressions sur le périnée. Travaillez votre alignement corporel et évitez de vous affaisser.
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Intégrer les exercices dans votre routine quotidienne

Pour que la rééducation périnéale soit efficace, il est essentiel de pratiquer régulièrement les exercices. Voici quelques astuces pour les intégrer facilement dans votre quotidien :

  • Fixez des rendez-vous avec vous-même : Programmez des moments spécifiques dans la journée pour faire vos exercices, par exemple après le petit-déjeuner, à la pause déjeuner, et avant de vous coucher.
  • Associez les exercices à des tâches quotidiennes : Faites des exercices de Kegel lorsque vous êtes assise dans les transports, en attendant que votre thé infuse, ou pendant que vous regardez la télévision.
  • Utilisez des applications de rappel : Il existe des applications dédiées à la rééducation périnéale qui peuvent vous rappeler de pratiquer vos exercices et suivre vos progrès.
  • Variez les types d’exercices : Pour éviter la monotonie, alternez entre les différentes techniques (Kegel, hypopressifs, relaxation) et intégrez des activités physiques adaptées comme le yoga ou le Pilates.

En suivant ces conseils et en pratiquant régulièrement les exercices recommandés, vous pourrez retrouver un périnée tonique et en bonne santé après la naissance. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de difficultés persistantes. Votre bien-être et votre qualité de vie en dépendent!