Tu viens de donner naissance à ton petit trésor, et entre les tétées, les câlins et les nuits entrecoupées, une question revient doucement te chatouiller l’esprit : “Est-ce que je retrouverai un jour mon ventre d’avant ?” D’abord, respire. Ton corps vient d’accomplir quelque chose de merveilleux. Il mérite douceur, patience… et un peu de mouvement bienveillant.
Basé sur ma propre expérience de jeune maman, et les conseils de kinés et profs de Pilates rencontrés sur mon chemin, je vais te partager ici les meilleurs mouvements de Pilates pour t’aider à retrouver un ventre tonique, en toute sécurité, après l’accouchement. Rien de brutal, juste une alliance douce entre respiration, recentrage et conscience du corps. Promis, tu n’as pas besoin d’être une yogi confirmée pour t’y mettre !
Pourquoi le Pilates est-il idéal après un accouchement ?
Le Pilates est une méthode douce de renforcement musculaire axée sur les muscles profonds, notamment le transverse (le fameux muscle “ceinture” qui gaine naturellement le ventre). Il se base sur une respiration consciente et diaphragmatique, idéale pour reconnecter avec son corps après un chamboulement comme la grossesse.
Après un accouchement, ton plancher pelvien et ta sangle abdominale sont souvent fragilisés. Les exercices de Pilates post-natal permettent de :
- réactiver en douceur les muscles profonds sans risquer d’aggraver un éventuel diastasis (écartement des grands droits abdominaux),
- soulager les tensions posturales dues au port de bébé,
- retrouver une meilleure posture (et donc un ventre visuellement plus tonique),
- reconnecter avec soi, dans un moment calme et centré… ce qui ne fait pas de mal entre deux lessives !
Avant de commencer, assure-toi d’avoir eu le feu vert de ton médecin ou sage-femme, surtout si tu as eu une césarienne. La rééducation du périnée devrait être commencée (voire terminée) pour tirer tous les bénéfices de ces exercices.
Les meilleurs exercices de Pilates ventre plat post-accouchement
Voici les mouvements que j’ai moi-même adoptés dans ma routine post-natale, souvent piochés entre deux siestes de bébé et parfois même réalisés sur mon tapis de salon, avec une playlist douce en fond.
Respiration abdominale consciente
On commence par l’essentiel : la respiration. Elle est le socle de tous les exercices suivants. À pratiquer même en allaitant ou en fin de journée pendant que bébé s’endort sur toi.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol.
- Pose tes mains sur ton ventre.
- À l’inspiration : laisse ton ventre se gonfler lentement, comme un ballon.
- À l’expiration (par la bouche), engage doucement le nombril vers la colonne vertébrale, en rentrant le ventre.
Répète cela 5 à 10 fois, en conscience. Pas besoin de forcer, c’est une contraction douce. C’est un excellent moyen de “réveiller” ton transverse sans violence.
Le gainage léger (demi-planche modifiée)
Le gainage traditionnel est déconseillé juste après un accouchement, mais une variation allégée permet de renforcer en douceur ta sangle abdominale en toute sécurité.
Comment faire :
- Mets-toi en position quadrupède (à quatre pattes), poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Engage le périnée (comme si tu voulais te retenir d’aller aux toilettes) et aspire doucement le nombril vers l’intérieur.
- Garde cette contraction et soulève légèrement les genoux du sol (2 ou 3 cm), en gardant le dos plat.
- Tiens 5 à 10 secondes en respirant calmement.
Répète 3 à 5 fois au début, puis augmente si tu te sens à l’aise. Tu verras, ce mouvement est simple mais redoutablement efficace (et tu peux le faire en pyjama, je ne dirai rien 😉).
Le pont (ou shoulder bridge)
Ce mouvement doux va renforcer le fessier et les lombaires, tout en travaillant en synergie avec l’abdomen.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, jambes fléchies, pieds parallèles au sol.
- À l’expiration, roule ton bassin vers l’arrière (rétroversion) et décolle lentement les fesses du sol.
- Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules aux genoux, sans cambrer le dos.
- Maintiens 5 secondes en engageant bien ton ventre, puis redescends lentement vertèbre par vertèbre.
Répéter ce mouvement 8 à 10 fois permet de tonifier le bassin, les fessiers et l’abdomen tout en renforçant l’ancrage. Et comme je le glisse souvent à mes copines : un fessier tonique soutient également un ventre plus plat 😉.
Le dead bug (mais en version maman douce)
Ne t’inquiète pas, malgré son nom un peu effrayant, c’est un super exercice pour renforcer le centre du corps tout en gardant un dos bien protégé.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux relevés à 90° (pieds décollés du sol).
- Inspire, puis à l’expiration, tends la jambe droite et le bras gauche vers le sol, sans trop descendre. Garde ton bas du dos en contact avec le sol.
- Ramène en position initiale, puis change de côté.
Fais 8 répétitions de chaque côté en gardant le nombril “aspiré”. Si ton dos se creuse, repose les pieds et travaille un côté à la fois.
Combien de fois par semaine pratiquer ?
Commence doucement, avec 2 à 3 séances par semaine, même de 10 à 15 minutes. La clé, c’est la régularité. Personnellement, je posais mon tapis juste après avoir couché bébé pour la sieste (sans culpabiliser si c’était plutôt sur un coin de tapis de jeux 😅).
Adapte le rythme à tes sensations. Certains jours, tu n’auras peut-être envie que de respirer profondément, et c’est déjà beaucoup.
Quelques conseils tout doux pour garder la motivation
- Sois indulgente : ton ventre n’a pas besoin d’être plat pour être beau. Il a porté la vie !
- Pense “connexion” plus que “performance” : le Pilates c’est reconnecter avec ton corps, pas transpirer toutes les gouttes de ton thé matinal.
- Ritualise : une jolie bougie, une playlist apaisante, ton legging préféré. Crée une bulle, même courte, rien qu’à toi.
- Troque la culpabilité contre la bienveillance : un jour sans séance ne signifie pas un retour en arrière. C’est juste la vie de maman !
Et si tu voulais aller plus loin ?
Il existe de super programmes de Pilates post-natal en ligne, parfois avec des séances de moins de 20 minutes. Ils sont parfaits pour intégrer de nouveaux exercices à ton rythme et sous l’œil attentif de pros habitués à la physiologie des jeunes mamans.
Tu peux aussi consulter une kiné spécialisée dans la rééducation abdominale post-partum, surtout si tu soupçonnes un diastasis recti. Elle pourra te guider dans les bons mouvements et t’éviter ceux à éviter (oui, les crunchs classiques sont à proscrire !).
Le plus important, c’est d’honorer ton corps, chaque jour un peu plus. Oui, ton ventre a changé. Mais il raconte une histoire incroyable – la naissance de ton bébé, et aussi un peu la tienne, en tant que maman.
Alors, enfile ton legging doux, déplie ton tapis, et retrouve-toi doucement. Ton ventre plat ne sera peut-être pas tout à fait comme avant, mais il sera fort, vivant… et aimé. Et ça, c’est déjà bien plus précieux 🌸.